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第一节 坚持就是胜利----------考研心理/生理状态调整

一、考研心理/生理状态调整

   面对硕士研究生入学考试这场战争,拥有一个良好的心理和生理状态是考研成功必不可少的条件,我们也很痛心地发现每年都有很多考研学子因为各种各样的心理、生理原因而导致考研失利。接下来我们将详细分析备考过程中如何调整和解决所遇到的各种心理、生理问题。

考前焦虑

越临近考试,考生的情绪越容易波动。长期的复习所付出的汗水,以及对实现读研梦想的

期待,让考生既紧张又兴奋,轻者心神不宁,重者失眠多梦这些都不利于应考。如何做好考前情绪管理,校准情绪温度计,以最好的状态迎接考试,是考前必须做好的工作。

对考生而言,经常出现的焦虑有两种情形:期待性焦虑和应激性焦虑。

期待性焦虑是指担心即将发生的事件会出现最坏的结局,这种焦虑出现在事件发生之前的一段时间里。比如,面试、演讲、重要约会之前都可能出现这种情绪。越临近事件,焦虑越明显。而一且进人真实的情境,焦虑反而会逐渐减轻。这是一种常见的心理反应。所以,出现期待性焦虑的考生不要着急,这种普遍出现的情绪有其自身发生、发展、高潮、消退的规律,一般不会影响考试的发挥。很多考生也有此体会,在进人考场之前心里很紧张,而真正开始考

试后,紧张的心情反而很快缓解。因为这个时候,你的注意力完全转移到了试题本身,而不再是自己的内心体验。

应激性焦虑是指面临突发的意外事件时所产生的一种紧张惶恐的感觉。对于经历过无数次考试的考生来说,这种情况出现的概率较小。只有在遇到非常偏、难、怪的题目,感到束手无策时,才会方寸大乱,出现暂时性的应激性焦虑。这个时候,最好反复向自己解释,这些题目对“我们大家”来说太难了,而不仅仅是对“我”来说太难了。比较好的解决策略是——一寻找最

为容易的题目或最为熟悉的线索作为突破口,各个击破。有位学员的经历值得借鉴:

   当年考试的时候,他遇到了一道25分的大题,题目只给出一些英文的说明和几个图示,而且都是英文专业词汇,一个汉字都没有出现。他看到之后,第一个念头就是:“好,这是一个能够把分数拉开差距的大题,我一定要把握住机会。”然后,他就跳过去,先做其他熟悉的、容易些的题目。做完之后,才去钻研那道大题,经过一番思考,他仅仅知道了题目中一个单词的意思,但是他结合图示发挥联想,很快就推断出考题的用意和要求,略一思索,答案便如行云流水般从笔端涌出。仅此一点就能峰回路转,也拉开了他和其他考生的差距。从此,这次考试成了他一直引以为豪、津津乐道的经历。

情绪如水,水能载舟,亦能覆舟。焦虑也是如此。没有焦虑,人的精神状态会变得疲沓;而适度的焦虑可以激发人的潜能,就像飞人刘翔的优异成绩均出自高手如林的大赛。有了竞争,才有征服的愿望和动机。当然,如果焦虑太多了,也会抑制、干扰人的行为。因为过于兴奋会使人的注意范围变得狭窄,纳人的信息有限,而无法顾全大局。

如何化解考前焦虑呢?我们建议:

1、放弃完美,停止自责

有些考生做很多的模拟练习,发现自己还有很多疏漏的地方,为此忧心忡忡,不断提高对

自己的要求。当失误较多时,他们就会自怨自艾,责备自己没有尽到全力。其实,题海无边,做练习出现一定的差错是必然的。只要不是反复出现同样的错误,就不要太苛求自已。考试之前,发现存在的问题,其实是件好事,它至少提醒你在这个方面还不够熟练。所以,积极的思考,特别是

对自己解题思路的思考和知识体系的反思,比题目本身更重要。就如同改进工序的意义胜于单纯地增加劳动量一样,会达到事半功倍的效果。而过分地苛求自己,不断地自责,只会挫败自己的信心和勇气,增加一些不必要的焦虑情绪。

2、与自己结成同盟

考研大多是考生自己做出的选择,它就像是孤军奋战,你必须和自己结成同盟,不断地自我激励、自我欣赏、自我安慰,这样在考研路上才不会孤独无助。你可以每天早晨起来对着镜子,真诚地说:“XX,我相信我们今天一定能够利用好时间,充实快乐地复习并取得进步!”并握紧拳头给自己鼓劲。经常进行这样的训练,你就会觉得自己每一天都充满了力量和自信。此外,走路的时候要挺胸抬头,步伐加快,说话的时候要清晰大声。这些细节都会给你带来

积极的自我暗示,让你勇往直前。有了自信,焦虑当然会大大地减轻。

3、树立必胜信念,抵制消极预期

有的同学过于自卑,习惯提前为自己找好失败的借口,总会无意识地作消极的预期。比如,看到别的同学做的练习比自己多,成绩比自己好,就会在心里说:“我肯定赶不上别人,这次考试恐怕希望不大了。”或者说:“我准备得太晚了,恐怕不行了。”有了这些消极的心理期待,人就会不自觉地回避成功,回避采用让自己成功的方法,这时就会伴随出现一些焦虑情绪,干扰自己的心智。因此,一旦出现这些负面想法一定要抵制。你可以这样纠正:“不对!我一直在努力!天道酬勤,我的辛苦是不会白白付出的!”或者说:“现在一时一地的成绩好坏无所谓,考场上见分晓!”还可以说:“虽然我动手晚一点,可我方法正确,成功完全是有希望的!”心里经常默念一些格言谚语,也可以抵制那些自动出现的负面想法。如清代蒲松龄的励志对联

有志者、事竟成,破釜沉舟,百二秦关终属楚;苦心人、天不负,卧薪尝胆,三千越甲可吞吴。

4、寻找适合自己的放松方式

考前经过长时间高强度的学习,压力都会比较大。这时寻找一种适合自己的放松方法,让自己的精力和体力得以恢复,进人一种良性循环状态就显得很重要了。心理医生推荐的方法是冥想训练。你可以选择一个安静的环境,或坐或躺,进行深而慢的呼吸。首先想象自己从头到脚逐步放松,然后想象自己躺在一片海滩或草原上,接受阳光的照耀和清风的抚慰,慢慢

体会那种松散、安宁的感觉。只有身体完全放松了,人的心理才会松弛下来。这是一种非常有效的休息方式。如果是比较好动的考生,那么通过运动也可以宣泄不良情绪,改善精神。此外,听音乐、聚餐,与研友结盟、交流等方式都可以让自己焦虑和紧张的情绪得以缓解。在周围环境中多布置一些蓝色或绿色的东西,也可以减轻焦虑和紧张的情绪,平复心绪。

5.学会倾诉

曾经有人说过:“把自己的快乐与别人分享,就会得到两份快乐;把自己的烦恼向别人倾诉,就会减少一半的烦恼。”倾诉,让许多在考研复习过程中艰苦奋斗的考研人明白了一个道理:语言是最好的情感润滑剂,无论是紧张备考的学子,还是已经踏人研究生生涯的学子,在他们内心的深处,都有着自己的心事与烦恼,当他们勇敢地向别人敞开心扉的时候,快乐就会像阳光一样驱散乌云,洒满他们有梦的心田。

6、适当找一些研友

这是比较重要的。虽然每个人的学习习惯不同,有的人独自学习效率高,而有的人与他人一起学习效果更好。考研是一个长期的艰苦过程,身边有一个支持、鼓励的人是很重要的。但要注意,最好找一个志同道合的研友,这个人最好不要和你报考同一所学校的同一个专业。因为竞争者少才能做到对对方毫无保留。

现实中可以交几个和你报考同一所学校但不同专业的研友,与他们保持着比较密切的联系,经常碰面分享考研信息(同一个学校的信息很多都是一样的)。还可以相互探讨备考计划,互相推荐好的备考资料,交流复习心得,讨论疑难问题,以及相互鼓励,等等。这不仅解决了你的很多个人疑惑,使你有更大的信心,而且让你觉得考研并不孤独。

总之,研友之间互相监督,互相鼓励,互相支持以及相互探讨问题对于考研成功是很重要的。当然,一个人也没什么不好,但对于毅力不强的人来说,最好还是找一个或几个毅力比你强的研友。

不论怎样,因为我们对成功有所期待,考前难免会产生焦虑紧张的情绪。面对这种心理的煎熬,我们能做的就是校准我们的情绪温度计,保持我们需要的适度焦虑就可以了。就像放在炉子上的那只茶壶,屁股被烤得红红的了,还快乐地吹着口哨!

考后抑郁

考生在考试后出现情绪低落、少语少动、自卑自责、茫然失措的情况,在心理学上可以称为“抑郁情绪”,俗称“情绪感冒”。抑郁情绪多在经历心理应激后出现,主要表现为心情不好、看待问题消极悲观、凡事总爱往坏处考虑、自我评价偏低、自信心不足、不爱和人交往、不爱发表意见、即便参加社交也是强颜欢笑等。抑郁情绪在考生中还是比较常见的,大

约15%的学生都会在重大的考试后出现抑郁情绪。

抑郁情绪的出现与许多因素有关,但最主要的原因还在于当事人对待失利的态度以及应对方式。

研究生入学考试确实很重要,当今社会对其重视程度并不亚于高考。有了高学历,似乎就意味着有了荣耀、地位和光明的前途。正因为这样的利益驱动,才使得众多考生对此竞相追捧;也正是因为考研失利意味着利益的丧失,使得许多考生为之痛苦不堪。但是,如果不过分地从功利的角度来看待它,还原其本来面目,那么问题或许就简单多了。考试通过了,意味着你获得了一个求学的机会,三年的求学之路依然有许多障碍需要去克服。毕业了,有了学位,也未必会因为一个硕士学位而改变自己的命运。如果说生活是一个多元方程,那么学位只是其中一个相对比较重要的变量,但绝不是全部。

那么,该如何调整自己的情绪,不让自己因考研失利而受到影响呢?我们建议:

1、重新建构对考研的认识,盘点自己在考研过程中真正的得失

研究生入学考试作为一种人才选拔,不仅考查知识,也考查一个人的智商、情商和逆境商。换言之,一道成功的考研题目的设计,不仅要考查一个人专业知识的储备,更要考核当一个人面对困境时,是否能够从容冷静地做出分析判断,是否具备整合已有知识解决新问题的能力,甚至是创新能力。所以,从这个角度上说,考研如同恋爱,是对自己的一个全方位的检验。而备考过程就是一个完善自己、提升自己的过程。如果这个过程中没有心智的升华,那么不仅成功的希望不大,即便是碰巧考上了,将来也难以有很大的作为。

所以,考试之后,我们应该问问自己:我们的意志是否比以前更加坚强了?考虑问题的思路是否比以前更加开阔全面了?行动是否比以前更加有效了?决策是否比以前更加正确并果断了……如果我们在这些方面都有所提高,那么这个过程本身就足以令我们享受和满足了。在心理学上,这称之为“手段目的化”。天道酬勤,你投人学习了,真诚地付出了,那么你的胜算肯定要大得多。即便考试不幸失利了,那也没有什么,差距小说明我们离成功已经很近,只需再坚持。如果差距较大,说明我们修炼得还不够,那就厉兵秣马从头再来。读研对我们而言意味着一个新的发展平台,这才是她最本质的意义所在。而那些继发的利益,则还存在很多变数,要依靠以后的努力,而不是一劳永逸。

2、学会对自己的情绪负责

考研失利了,肯定会痛苦的,这是正常的情绪反应。痛苦本来就是生命的组成部分,无法回避,所以有了这种生命体验,尽管不舒服,但我们还是要接纳它,而不是压抑它。你可以大哭一场,或者向朋友倾诉一番,或者诉诸笔端,或者独自品味。痛苦可以提醒我们关注很多平时

轻视的东西,失利,总是有些自己的责任的,所以要让自己学会承担责任。失利之时正好可以审视自已,看有哪些不曾注意过的盲点成为自己前进途中的障碍。今天,我们能够正视失利,敢于接纳失利的痛苦,那么明天,我们就敢于向自己的弱点开战,从而完成自我的超越。痛苦就会成为我们成长的动力。

3、养成良好的心理卫生习惯

从平时的一点一滴小事做起,不断修炼自己的心理品质。客观理智地评价成败,不要犯以偏概全、“绝对化”的错误。成功,是近期努力成果的一个确认;失利,也只是这一时一地的失利,不代表永远,不要对自己全盘否定。特别要注意的是,在面临心理应激时,要有一定的风险预知能力,从而及早规避风险,并对风险有所准备,这样的预期可以大大地提高自己的心理承受能力。

还有,对成功要有合理的期待,有时尽管我们努力了,但人生终究还是存在些未知因素和机遇问题,良好的心态应是“考前尽人力,考后听天命”。

此外,接近成功有一个技巧可以借鉴,那就是经常进行自我激励。在心里对自己说:“我行”“我会成功的”“我肯定会做好这件事情的”“我相信自己会达到目标的”,等等。有了这些积极的自我暗示,你会发现,自己正在悄悄地发生变化,越来越像你期待中的自己,而且你的情绪也会越来越稳定沉着。

心减压十法

1、设定现实的目标

对自己和别人的期望值要现实些,使之切实可行。

2、将压力写出来

一旦将压力用“1、2、3……”写出来,你就会发现,只要各个击破,其实压力很容易缓解。

3、统筹安排

事情往往分为“必须做”“应该做”和“想要做”三种。如果“必须做”的事没做,就会增加内心的紧张感或压力感。所以,你只要先把“必须做”的事完成,就会减轻压力。

4、适时放松

每个人在工作之后都需要放松,如听音乐、洗澡、看喜剧片、外出旅游和保证充足的睡眠等。你也要做一些类似的事情。

5、慢慢用餐

用足够的时间吃饭可以缓解压力,狼吞虎咽则会增加紧张情绪。

6、想象

比如想象在蓝天白云下,自己坐在平坦的草地上,心中充满安详、宁静、平和的感受,这样可在短时间内缓解紧张,恢复精力。

7、闻香气

香气能抑制大脑边缘系统的神经细胞,对舒缓神经紧张和心理压力有明显的效果。

8、读书

当你在书的世界里遨游时,一切忧愁悲伤便会付诸脑后,烟消云散。读书以潜移默化地使一个人逐渐变得开朗豁达,不惧压力。

9、求助

当你需要向别人倾诉或需要别人提出建设性的意见时,尽管开口求助。

10、想哭就哭

哭能缓解压力,让情感抒发出来要比深埋在心里有益得多。

考研生理状态调整

充沛的体力和精力是成就伟大事业的条件,这是一条铁的法则。很难想象虚弱、乏力、无精打采的人,有可能会过上一种令人尊敬的生活,他们艰难地爬行着,却几乎不可能取得任何重大事件的成功。

要想在考研中取得好成绩,健康的体魄是前提条件。健康,从饮食开始,下边我们说说考研的膳食结构。

现代的营养学指出,营养是抗衡人体压力的一个重要元素,从饮食中获取的营养不仅能供给身体的需要,更能增强人的精神力量,来持续补充思考者的大脑物质。

但在考研复习中,经常能看到不注意健康饮食的现象。有的考生早晨起床晚了,赶不上食堂的早餐时间,于是省下一顿早饭。结果是到了自习室才开始复习便感到精神颓唐,毫无生气。

还有的考生,为了节省时间和金钱,中午站在饭店的外卖柜台旁,匆忙地买上一个汉堡、一根香肠,再喝上一杯牛奶,就算解决了午餐问题。

以上那两种节省的情形,不但没有节省,反而是最大的浪费。其实最经济合算的做法,就是积蓄体力与精力作为获取成功的资本。

但是,暴饮暴食,吃得太饱也不会带来好的效果,一般吃七八分饱即可。日本医学专家研究发现,吃得过饱会使大脑中一种被称为“纤维芽细胞生长因子”的物质明显增加,使大脑节奏减慢,效率降低,进而影响考研的复习效率。

至于如何定量地分配自己每天的饮食和营养,可以参考中国营养学会与中国预防医学科学院共同制定的《中国居民膳食指南》(以下简称《指南》),这《指南》是针对我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题而制定的,具有普遍指导意义。其中包括八条标准:

①食物多样、谷类为主;

②多吃蔬菜、水果和薯类;

③常吃奶类、豆类或蛋奶制品;

④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;

⑤食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;

⑥吃清淡少盐的膳食;

⑦如饮酒,应限量;

⑧吃清洁卫生、不变质的食物。

另外,《指南》还设计了中国居民平衡膳食宝塔(见图4.1.1),把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,建议了一个营养上比较理想的膳食模式。以直观的宝塔形式表现出来,便于理解和量化地在日常生活中应用。

宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄人量范围适用于一般健康成人。根据《指南》,表4.1.1列出了脑力劳动者每日所需能量水平及各类食物的参考摄人量,它同样适用于考研各复习阶段。

平衡膳食宝塔建议的各类食物摄人量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物,各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。

表4.1.1  脑力劳动者每日所需能量水平

 

食物

能量需求

谷类

400

蔬菜

450

水果

150

肉、禽

75

蛋类

40

鱼虾

50

豆类及豆制品

50

奶类及奶制品

100

油脂

25

 

但日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如,不容易吃到鱼的考生就不一定每天都吃50克鱼,可以改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克较为切实可行。

实际上,平日喜欢吃鱼的考生可以多吃些鱼,喜欢吃鸡的考生多吃些鸡,重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。

创建时间:2019-03-19